Apprendre à vivre au moment présent
Personnes visées
Tout le monde.
Quand l'utiliser ?
Promotion et prévention et phases de préparation, intervention et rétablissement (en tout temps).
Qui la met en œuvre ?
Les individus, les familles, les groupes dans la communauté et les professionnels de la santé et des services sociaux.
Formations nécessaires
Aucune formation requise pour les individus qui veulent utiliser la pleine conscience, mais la lecture sur le sujet et la participation à des cours comme le yoga peuvent aider à la pratiquer. Pour les intervenants, des formations spécialisées sont reconnues par l'Ordre des psychologues du Québec (voir les liens vers ressources pertinentes). Il pourrait être possible que des personnes insuffisamment formées se déclarent instructeurs, soyez vigilants.
Personnes visées
Tout le monde.
Quand l'utiliser ?
Promotion et prévention et phases de préparation, intervention et rétablissement (en tout temps).
Qui la met en œuvre ?
Les individus, les familles, les groupes dans la communauté et les professionnels de la santé et des services sociaux.
Formations nécessaires
Aucune formation requise pour les individus qui veulent utiliser la pleine conscience, mais la lecture sur le sujet et la participation à des cours comme le yoga peuvent aider à la pratiquer. Pour les intervenants, des formations spécialisées sont reconnues par l'Ordre des psychologues du Québec (voir les liens vers ressources pertinentes). Il pourrait être possible que des personnes insuffisamment formées se déclarent instructeurs, soyez vigilants.
Parmi les différentes méthodes de gestion du stress et de protection de la santé mentale, la pleine conscience est ciblée par plusieurs auteurs en tant qu’approche préconisée dans un contexte de catastrophe (toutes phases confondues) et de changements climatiques [6, 8, 40, 41]. La pleine conscience est une façon d’être attentif au moment présent, sans porter de jugement [42].
Dans la vie de tous les jours, notre attention est souvent orientée vers le passé et vers l’avenir. La pratique de la pleine conscience nous aide à ralentir, à nous concentrer sur nos actions, nos pensées et nos sentiments dans le moment présent. C’est une « compétence qui se développe avec le temps et la pratique » [43]. La méditation peut être une façon de la pratiquer.
Des études rapportent des résultats positifs de la méditation sur la santé mentale [44-46]. Il existe aussi un programme professionnel de réduction du stress basé sur la pleine conscience (Mindfulness based stress reduction, MBSR), notamment pour les personnes atteintes de dépression et d’anxiété, dont les impacts sont positifs sur la santé mentale [44-46]. Par contre, l’efficacité de la pleine conscience est incertaine en ce qui concerne le traitement des personnes atteintes d’un trouble anxieux généralisé ou d’un trouble de stress post-traumatique [47].
La pratique de la pleine conscience en milieu scolaire favorise le bien-être psychologique des élèves et des éducateurs et les techniques aident les élèves à s’adapter et à réagir de façon positive lorsqu’ils font face à des situations et des émotions difficiles [8]. L’apprentissage de stratégies de respiration chez les enfants favorise le retour au calme et l’apaisement [48].
Les actions visant à favoriser la pleine conscience peuvent être mises en oeuvre par les individus et familles, les acteurs de la communauté, les municipalités, les milieux scolaires et les intervenants de la santé et des services sociaux.
Les individus et les familles peuvent pratiquer la pleine conscience comme une auto-thérapie ou des autosoins, c’est-à-dire une thérapie faite par soi-même pour améliorer son bien-être [49]. Par exemple :
- Pratiquer le yoga et la méditation [6].
- Prendre une marche et en étant attentif à l’environnement qui nous entoure [43].
- S’alimenter sans distraction audiovisuelle, comme la télévision ou les autres types d’écrans, et porter attention à la nourriture prise et aux différentes sensations que cela procure [43].
- Parler à un ami en personne et en l’écoutant sans jugement. [43]
- Prendre une minute pour s’asseoir et se concentrer sur les sensations de sa respiration dans son corps. [43]
Les communautés et les municipalités peuvent proposer une offre de cours de yoga, taï-chi ou de relaxation accessibles pour les citoyens. Les différents milieux de travail et entreprises peuvent aussi contribuer en intégrant des cours soutenant cette approche à l’intérieur de leurs établissements.
En milieu scolaire, la pratique de la pleine conscience peut devenir un outil pour le personnel et les élèves [8]. Elle fait partie d’une approche cognitivo-comportementale en établissement primaire ou secondaire afin de favoriser le rétablissement à la suite d’un traumatisme [8]. Les enseignants peuvent se familiariser avec la théorie et les techniques de base puis les présenter à leurs élèves en enseignant aux élèves les relations entre le corps, l’esprit, les émotions et les comportements [8]. Ils peuvent aussi utiliser la pleine conscience pour parler de la résilience, de la maîtrise de soi et de la santé mentale positive [8].
Des espaces tranquilles peuvent être aménagés dans l’école où les élèves peuvent prendre le temps de respirer calmement [Projet Strong, 2017, cité dans 8]. Des cours de yoga peuvent aussi être intégrés à l’école [6].
La pratique de la pleine conscience est plus efficace lorsqu’elle est utilisée à l’échelle de l’école entière [8]. Les élèves ont besoin de l’exercer régulièrement et sur une longue période pour développer et adopter de nouvelles habiletés. Les stratégies enseignées peuvent ensuite être utilisées comme outils personnels par les enfants pour se calmer en classe, dans la cour de récréation et à la maison [Projet Strong, 2017 cité dans 8].
Les professionnels spécialisés en santé mentale peuvent aussi aider à la pratique de la pleine conscience :
- Enseigner la méditation aux professionnels de la santé et des services sociaux [49] et la mettre en pratique pour diminuer le stress et la fatigue professionnelle [50].
- L’intégrer dans différentes psychothérapies spécialisées [51]. La pratique de la pleine conscience peut notamment être une composante d’une thérapie cognitivo-comportementale axée sur le traumatisme qui favorise la relaxation ainsi que la réduction des manifestations physiologiques du stress et du trouble de stress post-traumatique chez les enfants, les adolescents et leurs parents [40].
Pour tous
Document
Association canadienne pour la santé mentale : La pleine conscience. Dépliant sur deux pages où se retrouvent des informations de base sur la pleine conscience, comme ses avantages, les façons de la pratiquer, en quoi elle consiste et ce qu’elle n’est pas. https://cmha.ca/wp-content/uploads/2018/12/Mindfulness-NTNL-brochure-FR-2017_PRINT.pdf
Organisme
Centre de pratique de la Pleine conscience de Québec : organisme sans but lucratif qui offre des activités de méditation ouvertes à tous, exemple : journées de pleine conscience, retraites, etc.
https://sites.google.com/site/centrepratiquepleineconscience/home
Livres
Plusieurs livres sont disponibles sur la pleine conscience pour le grand public. Vous pouvez en trouver chez votre libraire ou en ligne. Voici quelques suggestions :
Courtecuisse, A. (2016) Yoga pour soi : soulager la douleur chronique. Exercices de détente livre-DVD, collection de l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal : http://centreavantage.ca/collectioniugm/yoga-pour-soi-soulager-la-douleur-chronique/
Kabat-Zinn, J. (2013) Où tu vas tu es. Livre qui s’adresse à toutes les personnes souhaitant commencer ou approfondir une pratique de méditation pour réduire le stress.
Kabat-Zinn, J. (2014) Méditer 108 leçons + CD. Aborde la méditation pour tous et comprend un CD de 12 méditations guidées.
Formations
De nombreux cours de yoga, méditations et autres formes de relaxation ainsi que des cours spécifiques sur la pleine conscience sont offerts dans plusieurs endroits du Québec par l’entremise d’organismes privés et communautaires, de programmes de loisirs municipaux, d’écoles spécialisées, etc.
Sites web
De nombreux sites web proposent des méditations gratuites disponibles en ligne. En voici certaines suggestions [52]:
https://meditationguidee.ca/meditations-guidees/
https://www.nicolebordeleau.com/mes-meditations/
https://tccmontreal.com/mbct/
Pour les écoles
Organisme
Fondation Jeunes en Tête, dont la mission est de prévenir la détresse psychologique des jeunes de 11 à 18 ans du Québec, a développé un programme pour le premier cycle du secondaire qui intègre des techniques de la méditation pleine conscience. http://fondationjeunesentete.org/fr/initiative/solidaires-pour-la-sante-mentale
Ressources à l'intention des jeunes
Yoga dans l’éducation au Québec : programmes de yoga-santé dans les garderies, les écoles primaires et secondaires du Québec. Instructeurs pouvant se déplacer dans les différents milieux, formations d’animateurs. https://yogaeducation.ca/
Guide
La pleine conscience en milieu scolaire, voir les pages 45 à 47 du document produit par le Gouvernement de l’Alberta : Le cœur du rétablissement : créer des environnements scolaires favorables à la suite d’une catastrophe naturelle. Disponible en français, ce guide concerne les catastrophes naturelles, mais plusieurs principes abordés sont valables en contexte de pandémie et pertinents pour le Québec. https://open.alberta.ca/dataset/6d4031b3-847d-4377-928a-1b4a6a359831/resource/ab8dc5bc-a001-4146-b4c9-8c9b22452af0/download/edu-heart-of-recovery-french.pdf
Pour les professionnels de la santé et des services sociaux
Formation
Centre de formation continue à la psychothérapie pour les professionnels de la santé. Cours offerts par l’Institut de formation en thérapie comportementale et cognitive, programmes reconnus par l’Ordre des psychologues du Québec. La pleine conscience : théories, recherches et applications. Formation en ligne d’une durée de 3 heures qui s’adresse aux professionnels de la santé et aux étudiants. https://iftcc.com/FormationEnLigne.aspx?id=2096
Atelier pleine conscience et compassion : prendre soin de soi dans son rôle d’aidant. Atelier d’une journée de 6 heures offert à Québec. Offerte à tous les professionnels de la santé intéressés. https://iftcc.com/Formation.aspx?id=4133